Доклад о значимости круговых и интервальных тренировок в хоккее

Автор: Богомягков Владимир Леонидович

Организация: МБУ ДО ДЮЦ «Юность»

Населенный пункт: Свердловская область, г. Екатеринбург

Круговая тренировка в хоккее

Круговая тренировка – довольно интересный и, что самое важное, эффективный вид тренировочного процесса для подготовки хоккеистов. Ее преимуществом является упор на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. Это, в свою очередь, улучшает опорно-двигательный аппарат и отвечающий за привыкание к нагрузке участок тела. В итоге хоккеист натренирован и готов к различным нагрузкам. Круговую тренировку всегда можно адаптировать как под новичка, так и под более опытного спортсмена.

В ходе такого занятия тренируется сразу расширенный набор физических качеств:

• выносливости;
• силы;
• быстроты;
• гибкости
• ловкости;

• комплексных разновидностей вышеперечисленных параметров (силовой, скоростной, скоростно-силовой выносливости и т.д.).

Только посредством круговой тренировки можно добиться всестороннего развития физических качеств хоккеиста с учетом особенностей соревновательной деятельности. Именно интенсивные тренировки чаще всего выполняются «кругами», т.е. в несколько повторений: по окончанию цикла упражнений все начинается по новой и продолжается несколько раз по кругу.

Методы круговой тренировки

Основу традиционной круговой тренировки составляют три метода:

1. Метод непрерывного потока. Суть его заключается в выполнении упражнений друг за другом и с небольшим интервалом отдыха. Особенность состоит в постепенном повышении нагрузки за счет увеличения рабочей мощности (до 60%) и числа упражнений в одном или нескольких кругах.
2. Поточно-интервальный метод. Тренировка строится на выполнении несложных по технике упражнений в течение 20-40 секунд с 50%-ой от предельной мощностью работы на каждом этапе с наименьшим временем перерыва. Акцент ставится на правильную технику и продолжительность занятия (вместо одного круга делается несколько, покуда хватает сил).
3. Интенсивно-интервальный метод. Применяется для развития стартовой скорости. Позволяет по максимуму включиться в работу за короткий промежуток времени и полностью восстановиться. Упражнения, выполняемые с рабочей мощностью до 75%, длятся около 10-20 секунд с полными интервалами отдыха.

Подбор упражнений

Упражнения подбираются исходя из преследуемых задач. Желательно, чтобы в комплекс, нацеленный на всестороннее физическое развитие, было включено не более 10-12 упражнений, а в специализированный – 6-8.

Вот примеры некоторых тренировочных комплексов:

В этом комплексе на каждое упражнение отводится по 3 минуты с минутным перерывом:

• толчки гири или гантели весом от 5 кг правой и левой рукой (по 1,5 минуты);
• упражнения с мешком;
• прыжки через препятствия;
• попеременные прыжки на одной ноге по кругу (по 1,5 минуты на левой и правой ноге);
• отжимание от пола от 20 до 30 раз.

В комплекс можно добавлять работу с грушей, броски на скорость, упражнения на скакалке, для пресса и т.д.

Упражнения с собственным весом (4-6 кругов). Каждое выполняется с максимально возможной скоростью в течение 10-15 секунд и таким же по продолжительности отдыхом:

• подъем на носки;
• приседания;
• прыжки с коленями к груди;
• отжимания;
• пресс из положения лежа и с касанием ног руками;
• выкидывание рук и ног на месте и т.д.

Стоит отметить, что круговая тренировка дает довольно высокую нагрузку на организм, поэтому при появлении таких неприятных симптомов, как головокружение, боль в грудной клетке и затрудненное дыхание необходимо немедленно ее прекратить.

Для каждого спортсмена график тренировок индивидуален. При составлении плана круговых тренировок нужно учесть следующие ключевые моменты:

• во главе успешных тренировок стоит разминка;
• при подборе упражнений рекомендуется делать упор на базовые многосоставные упражнения;
• в программу тренировок обязательны к включению аэробные упражнения;
• для одной мышечной группы берется не более 1-2 упражнений;
• учитывается возраст спортсмена;
• если сначала прорабатывалась нижняя часть тела, то следующее упражнение должно быть направлено на проработку верхних мышц.

Интервальные тренировки в хоккее

Некоторые хоккеисты считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Отчасти, оба эти подхода действительно похожи, но разница все же присутствует. Так, во время круговых занятий упражнения выполняются по кругу с отдыхом по завершению каждого круга, а в интервальной тренировке высокоинтенсивная и низкоинтенсивная нагрузка чередуется с перерывом после каждого подхода для восстановления пульса. Таким образом, спортсмен испытывает неравномерную нагрузку, вынуждая свой организм подстраиваться под новые условия. Принципы интервального тренинга с успехом используются, как при проведении кардио, так и силовых тренировок.

Итак, интервальная тренировка подразумевает последовательную работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность предполагает максимальную или около-максимальную скорость (при кардиотренировки), большое число повторений и работу практически до отказа (при выполнении силовых упражнений) с высокой частотой сердечных сокращений – 80-95% от максимума.

Максимальный пульс можно рассчитать по следующей формуле:

• 208 – 0,7*возраст в годах (для мужчин);
• 206 – 0,88*возраст в годах (для женщин).

Комплекс базовых упражнений может быть многовариативным. Главное, чтобы в работу включались различные группы мышц.

Преимущества интервальных тренировок

Данный вид занятий занимает гораздо меньше времени по сравнению с остальными спортивными направлениями, например, кардио, и обладает большим количеством преимуществ:

• развивает силу и выносливость;
• активизирует процессы метаболизма в организме;
• способствует сбросу веса за счет сжигания жира, а не мышечных тканей;
• расходует калории еще на протяжении 24 часов после тренировки;
• укрепляет и развивает мышцы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему.

Приобретать какой-либо специальный спортинвентарь нет необходимости, ведь заниматься по программе интервальных тренировок можно только с собственным весом.

Приступать к такой тренировке самостоятельно, особенно начинающим хоккеистам, не стоит, так как занятия по интервальному принципу подходят далеко не каждому. Сначала нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний (связаны в основном с заболеваниями сердца и сосудов). Начать занятие следует с 5-10 минутной разминки. На первых тренировках можно ограничиться короткими периодами интенсивной нагрузки, не превышающими тридцати секунд. При этом периоды легкой нагрузки могут быть более длинными. Очень важно следить за самочувствием и при появлении нежелательных симптомов сразу прекращать тренировку.

Перед занятием необходимо определить индивидуальную продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивать ее на протяжении всей тренировки. При возникновении ощущения ее недостаточности, поднять планку можно к следующему занятию. Согласно правилу «десяти процентов», повышать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в семь дней, чтобы организм не подвергался стрессу. Тренировка должна обеспечить нагрузку, но ни в коем случае не чрезмерную. Правильнее сделать больше коротких по времени интервалов – от шести до тридцати секунд.

Периоды нагрузки и восстановления должны коррелировать между собой в соотношении один к шести, например, если период нагрузки длился около десяти секунд, то на восстановление потребуется около минуты. За этот промежуток времени пульс должен понизиться на 50-60%, дыхание успокоиться и пропасть напряжение в мышцах. Если этого не произошло, восстановительный интервал нужно увеличить.

Количество интервалов зависит от физической формы, самочувствия и состояния организма в целом. Для первых тренировок вполне хватит 10-20 интервалов. Однако если мышечное напряжение и боль не проходят, сердечный ритм не стабилизируется и появляется одышка, занятие следует прекратить. Продолжать работать на износ, превозмогая болевые ощущения, нельзя. Такая тренировка не даст результата и принесет больше вреда, чем пользы. Заканчивать интервальную тренировку необходимо постепенно, не пренебрегая заминкой. Ежедневно ее не проводят. Целесообразно тренироваться два-три раза в неделю, чередуя занятия с кардиотренировками.

Примерные упражнения для интервальной тренировки хоккеистов

Вариантов упражнений для подобных тренировок очень много, поэтому каждый хоккеист может составить для себя оптимальный комплекс. Придерживаясь кардио-направленности во время тренинга, можно включить в программу такие упражнения:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• бег на месте с подъемом колена;
• бег в планке и спринт;
• занятия на кардиотренажерах;
• выпады и выпрыгивания;
• скручивания на пресс;
• зашагивания на тумбу;
• прыжки и перепрыгивания через степ-платформу и др.;
• упражнения на растяжку для заминки.

Перечень подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок также широк. Сюда могут входить:

• приседания и наклоны со штангой;
• выпады с гантелями;
• жим гантелей на мяче и др.

При составлении программы интервальных тренировок лучше сделать акцент на многосуставные основные движения.

Направление круговой и интервальной тренировок может быть использовано в тренировочном процессе для развития и улучшения физического состояния хоккеистов, повышения уровня их физической работоспособности и развития привыкания к различным нагрузкам. Введение специальной подготовки индивидуально для каждого хоккеиста дает возможность улучшить и повысить физическую подготовленность человека в хоккее не только в юношеском, но и во взрослом, а это дает возможность увеличить технико-тактические действия во время соревнований. Подготовка – одна из главных задач для любого хоккеиста, его будущее в спорте зависит от того, насколько усердно и вдумчиво он тренируется, поэтому определено, что круговая тренировка высокоэффективна не только для хоккеистов, но и для любого вида спорта. Специально разработанная методика круговой тренировки поможет спортсмену быстро овладеть необходимыми навыками и развить все физические качества хоккеистов.

Опубликовано: 09.10.2024