Методика развития гибкости у спортсменов (обучающихся) по виду спорта тхэквондо (теоретические вопросы)

Автор: Белякова Марина Ильинична

Организация: ГБУ ДО МО «СШОР по единоборствам»

Населенный пункт: Московская область, п.г.т. Путилково

Автор: Лим Евгений Эверестович

Организация: ГБУ ДО МО «СШОР по единоборствам»

Населенный пункт: Московская область, п.г.т. Путилково

Введение

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени. Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». По уровню гибкости человека многие медицинские работники говорят о физическом возрасте человека, выносливости организма. При приеме в спортивную школу у будущих спортсменов (обучающихся) обнаруживается слабое развитие гибкости, в связи с чем тренерам-преподавателям следует обратить особое внимание на развитие этой функциональной особенности организма в ходе учебно-тренировочного процесса.

Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные двигательные действия, присущие тхэквондо, осваивать приемы этого вида единоборства. Гибкость также является свидетельством определенного уровня физической подготовленности тхэквондиста. Поскольку в зависимости от степени развития гибкости спортсмен может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, поддерживать равновесие тела, осуществлять уклонение от ударов соперника, выполнять движения с необходимой амплитудой и совершенствовать свою технику. В связи с важным положением данного физического качества в подготовке юных тхэквондистов, подход к выбору средств для его развития занимает особое место и требует наиболее эффективной методики, соответствующий специфике тхэквондо.

Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.

Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, так как в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выполнения их амплитуда движений доводится до индивидуально предельной. Такой, при которой̆ мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упражнения этого типа называются «упражнения в растягивании». В большинстве своем это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим упражнения в растягивании подразделяют на активные и пассивные.

Гибкость это индивидуальное и специфическое качество, вместе с тем это качество может быть развито у спортсменов при прохождении спортивной подготовки, что позволит достигнуть высоких спортивных результатов.

 Для развития и совершенствования гибкости в тхэквондо методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Один тхэквондист может обладать высокой подвижностью всех суставов и сочленений, у другого хорошая гибкость наблюдается только в отдельных звеньях. Поэтому уровень развития гибкости измеряется конечным положением частей тела по отношению к данному суставу (или суставам). Предел сгибания, разгибания или скручивания в таких случаях определяется субъективным ощущением самого спортсмена.

Занятия спортом, в том числе тхэквондо,  способствуют значительному увеличению подвижности в суставах. У профессиональных тхэквондистов подвижность в суставах гораздо выше по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом. Подвижность в суставах у спортсменов определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества.

В настоящей работе (теоретической и практической части) использованы данные, предоставленные тренерами-преподавателями ГБУ ДО МО «СШОР по единоборствам».

Теоретические вопросы развития гибкости

Использование упражнений на растягивание. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд рекомендаций (условий), направленных на положительный результат :

а)       проводить разминку до начала упражнений;

2)       установка на конкретные показатели (цели), например, достать до определенной точки тела или предмета;

3)       выполнение упражнения осуществлять сериями, в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;

4)       между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5)       при выполнении упражнений осуществлять увеличение амплитуды постепенно;

6)       руководствоваться правилом о том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;

7)       сочетать нагрузку с психологической настройкой;

8)       в тренировочном процессе, направленном на развитие активно- динамической подвижности, упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Гибкость целесообразно улучшать до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Величина пассивной гибкости должна превосходить требуемую амплитуду движений (должен быть так называемый запас гибкости).

Движения на растягивание способствуют увеличению как активной, так и пассивной гибкости, но различие между пассивной и активной гибкостью не меняется.

При выполнении силовых упражнений с большой амплитудой активная гибкость улучшается. Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание приводит к гармоничному совершенствованию гибкости.

Оптимальный прирост подвижности происходит при средней нагрузке и выполнении упражнений на растяжение. Признаком необходимости прекратить упражнения является снижение амплитуды движения.

При утомлении активная гибкость снижается в результате уменьшения силы мышц, производящих движения, а пассивная гибкость увеличивается из-за повышения эластичности мышц из-за разогревания. Поэтому движения, направленные на увеличение активной гибкости, не следует выполнять после значительного снижения силовых способностей. Вместе с тем, на фоне некоторого утомления мышц в заключительную часть занятия целесообразно включать упражнения, совершенствующие пассивную гибкость.

Увеличение показателей гибкости происходит в результате роста нагрузки, постепенного увеличения длительности растянутого состояния мышечно-связочного аппарата. В динамических упражнениях это достигается посредством увеличения количества повторений до 40-60 раз, в упражнениях статического характера - путем увеличения времени удержания мышц в растянутом положении до 30-40 с.

Методика увеличения амплитуды движений махового характера посредством изометрических напряжений предварительно растянутых мышц. Начальные положения для напряжений должны соответствовать пику амплитуды движений и отвечать требованиям техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц следует дать занимающимся целевую установку, задачей которой является создание напряжения растягиваемых мышц. Например, при выполнении шпагата занимающемуся необходимо предложить слегка приподняться над опорой без помощи рук за счет попытки сведения ног.

Условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-динамической гибкости является способность к быстрого перехода от расслабленного состояния мышц к напряженному.

Изометрические напряжения следует выполнять сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать. От 6 сек. (3 занятия), затем 8 сек. (3 занятия), 10 сек. (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Время отдыха между напряжениями – 1 минута.

Рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряженных мышц. Общее время занятий методом изометрических напряжений в одном занятии должно составлять около 15 минут. Количество занятий целесообразно планировать до 3 раз в неделю. Кумулятивный эффект применения метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц проявляется в существенном приросте показателей активно- динамической гибкости в течение первого месяца занятий

Последующее использование метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (после 3 месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно- динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления.

Методика увеличения суставной подвижности, называемая биомеханической стимуляцией.

Действие ее основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении. Биомеханическая стимуляция позволяет создать этот эффект при средних напряжениях мышц. Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Что позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незначительными волевыми усилиями, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.

При развитие гибкости применяют различные маховые движения руками и ногами в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Покачивания в выпаде, шпагат. Различные вращения и наклоны туловищем. Основными средствами развития специальной гибкости являются упражнения в наклонах, отклонах (отклонениях), уклонах, «нырках», выполняемые как под одиночные, так и серии ударов. Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения: скоростные упражнения в усложненных относительно обычных условиях (бег в гору, бег с препятствиями, барьерами, конусами и т.п.).

С учетом практических наработок тренеров-преподавателей отделения каратэ и тхэквондо ГБУ ДО МО «СШОР по единоборствам», в плане подготовки спортсмена, в индивидуальном плане тренировок весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на несколько этапов:

 А). Этап тренировки гибкости – «суставной гимнастики».  При осуществлении этого этапа под руководством тренера-преподавателя осуществляется повышение общего уровня физического развития спортсмена (обучающегося), повышается активная и пассивной подвижности в суставах, происходит укрепление связок, укрепление самих суставов, достигается улучшение эластических свойств и прочности соединительной ткани, мышц и связок. Спортсмен выполняет специальные упражнения по развитию гибкости только под руководством тренера-преподавателя.

Учитывая, что большими возможностями для воспитания гибкости обладают спортсмены в возрасте от  9 до 13 лет, то занятия суставной гимнастикой целесообразно планировать на этот возрастной период в тхэквондо.

Тренеру-преподавателю во время учебно-тренировочных занятий рекомендуется систематически воздействовать на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища, наклонах.

Б). Этап специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа для тренера-преподавателя является развитие у спортсмена (обучающегося) максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе – овладение спортивными приемами, улучшению спортивных результатов. Как правило начинается по истечении 1-2 лет тренировок, в зависимости от физиологических особенностей организма и уровня подготовки спортсмена (обучающегося).

На этом этапе возможно применение растягивающих упражнений, направленных на повышение гибкости одного спортсмена с помощью другого спортсмена. Соблюдение дисциплины во время тренировки, рассказ, просмотр видео ролика, опытный показ упражнения под руководством тренера-преподавателя повысят качество исполнения упражнения. Тренеру-преподавателю необходимо помнить, что одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования у разных спортсменов.

Высокого уровня развития пассивной подвижности в суставах спортсмены могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности до предела зависят от суставно-связочного аппарата.

Развитие подвижности в суставах позволит подготовить тело спортсмена (обучающегося) к освоению сложных приемов.

На развитие активной подвижности требуется значительно больше времени. Упражнения на растягивание необходимо применять в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается. Многие спортсмены (обучающиеся) в соревновательном периоде используют неоправданно малое число упражнений на растягивание с небольшой дозировкой (уменьшают нагрузку), а это не может способствовать поддержанию подвижности в суставах на достигнутом уровне.

В тренировочном цикле меняется соотношение используемых методов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного периода преимущественно развивается пассивная подвижность в суставах, на втором – активная, в соревновательном периоде - как пассивная, так и активная.

Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной̆ силы. Возникает необходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания приемов и упражнений, направленных на развитие гибкости, с силовыми упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие физических качеств.

В).Этап, поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. У спортсменов, которые тренируются тхэквондо на протяжении более 4-5 лет показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне без поддерживающих тренировок не менее 2-3 часов в неделю. Если упражнения на повышение гибкости исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится. В практике случается, что спортсмены с тренерами-преподавателями чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью. Такие ошибки возможны в деятельности тренеров-преподавателей, не обладающими необходимым практическим опытом осуществления учебно-тренировочного процесса. В спортивной литературе авторы применяют термин гармоничного совершенствования гибкости. В период, когда спортсмен (обучающийся) не имеет возможности тренировать выносливость и силу, например, во время подготовки к экзаменам в школе, тренировки над гибкостью должны продолжаться. Существует много упражнений по развитию гибкости, которые можно выполнять без специальных тренажеров и во время интенсивной учебы в школе.

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если необходимо улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Критерий гибкости может быть использован тренерами при выявлении спортсменов, физиологически готовых к более сложным упражнениям, приемам, изучаемых в тхэквондо.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки знаком «плюс» (+). «Мостик» результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.

Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования:

1) одинаковые исходные положения звеньев тела;

2) одинаковая (стандартная) разминка;

3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Гибкость, как физическое качество, имеет большое значения для хэквондистов. Ведь значительная подвижность в суставах позволяет спортсмену наносить удары ногами с большой амплитудой и расширять технико-тактический арсенал. В учебно-тренировочном процессе гибкость также является средством профилактики травматизма.

 

 

Литература

1. Сон Дук Сунг. Тхэквондо. Базовый курс М. : Фаир-пресс, 2010. 384 с.
2. Сунн Ман Ли. Современное тхэквондо. М. : Фаир-пресс, 2010. 352 с.
3. Чой Сунг Мо. Тхэквондо: основы олимпийского спарринга. Ростов н/Д : Феникс, 2012. 320 с.
4. Шулика Ю. Тхэквондо. Теория и методика. Том 1. Спортивное единоборство : учебник. М. : Феникс, 2010. 800 с.
5. Г.П. Стазаев, С.С. Сандраков ОСНОВЫ ТХЭКВОНДО: техническая, тактическая и психологическая подготовка. Учебное пособие. Воронежская государственная академия спорта.2022.

Опубликовано: 02.02.2025