Обучение специальным физическим упражнениям, укрепляющим мышцы брюшного пресса и спины, используя упражнения с фитболом и пилатеса

Автор: Аладьина Ольга Геннадьевна

Организация: ГБПОУ «ДХТ им. Красной Армии»

Населенный пункт: Нижегородская область, г. Дзержинск

Введение

Современные тенденции таковы, что здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек, привлекает все больше людей в нашей стране. Поэтому возрастает число дополнительных направлений фитнеса, применяемых на занятиях физкультуры. Например использование на уроках элементов аэробики, «стрейча», «пилатеса», «иоги», упражнений с фитболом помогают студентам познакомится и освоить  современные направления, что позволяет им оставаться в хорошей физической форме. Среди этих направлений остановимся на использовании «пилатеса» на уроках физкультуры. Данный комплекс упражнений действительно помогает укрепить основные группы мышц нашего  тела, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок. Отличие упражнений «пилатеса» от других видов физических упражнений состоит в том, что они в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время занятия. Главная цель «пилатеса» — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность в суставах, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Другой важной составляющей «пилатеса» является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит «пилатес» с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу. Разнообразить, усложнить или подобрать облегченный вариант выполнения упражнений можно с помощью фитбола.

Понятие «фитбол» знакомо многим, однако, что это такое знают не все. У некоторых такой термин ассоциируется с оздоровлением грудных малышей либо с детскими играми, хотя этот большой гимнастический шар активно используется в более серьезных тренировках, позволяя выполнять полезные упражнения и поддерживать свое тело в отличной физической форме.

Изначально у создателей такого шара была другая задумка – помочь людям, страдающим от проблем со здоровьем. Физиотерапевт из Швейцарии отметил уникальные свойства обычного мяча и в пятидесятых годах прошлого века разработал фитбол, который стал активно применяться в реабилитационных программах по исправлению осанки, восстановлению тонуса и укреплению мышц.

В настоящее время существует огромное множество упражнений, в которых используется швейцарский мяч.

 

Актуальность

Сегодня в студенческой среде наблюдается снижение посещаемости занятий физической культурой, неудовлетворенность содер­жанием академических занятий, что не­гативно сказывается на уровне физической подготовленности. В связи с этим является актуальным поиск эффективных путей оздоровления студентов. Включения в учеб­ный процесс здоровьесберегающих, восстановительно-профилактических технологий и методик. Спо­собствующих приобщению к здоровому образу жизни, ускорению восстановления работоспособности, повышению показателей фи­зического и психического здоровья.

Поэтому изучив литературу, используя свои знания, полученные при обучении на фитнес - конвенции в городе Москве и десятилетний опыт проведения групповых занятий решила использовать эти направления на своих уроках со студентами. В данной работе описывается опыт применения упражнений «пилатеса» с использованием фитболов на уроке физкультуры в разделе «Спортивная подготовка» по теме «Обучение специальным физическим упражнениям, укрепляющим мышцы брюшного пресса и спины».

Начинали «от простого - к сложному», разучивая основные упражнения базового комплекса «пилатеса». Затем добавляли более сложные упражнения, а перед открытым уроком студенты справились с выполнением упражнений пилатеса с использованием фитболов. Существует стереотип, что фитнесом занимаются, обычно девушки, Поэтому открытый урок был проведен с группой юношей и использовались, более силовые варианты выполнения упражнений. Юноши испытывали сложности в упражнениях на гибкость, но на своих уроках мы должны развивать и это физическое качество. «Оздоровительный фитнес» очень понравился нашим студентам, потому что такие уроки ломают все стереотипы о занятиях физкультурой в зале.

В ГБПОУ «ДХТ имени Красной Армии»  разработана  «Программа развития воспитательной компоненты на 2020-2025 годы». В рамках этой программы, реализуется воспитательный проект «Здоровое поколение  - здоровая Россия». Целью проекта является формирование у детей и подростков потребности в здоровом образе жизни, как неотъемлемой части физического и духовного развития. Здоровый образ жизни предполагает физическую нагрузку, оптимальный режим труда и отдыха, достаточную двигательную активность, отрицательное отношение к вредным привычкам, позитивное восприятие жизни и др. Все эти факторы мы стараемся развивать  у наших студентов.

 

План урока

 Цель урока: Повышение интереса к урокам «Спортивной подготовки».

Обучающие задачи:

                  1) Продолжить учить технику упражнений «пилатеса».

                 2)Учить технику упражнений «пилатеса» с  использованием фитболов.

                  2)Оценить силовые качества мышц пресса студентов.

Развивающие задачи:

                  1)Развитие гибкости.

                  2)Развитие координации движений.

                  3)Развитие силы.

  Воспитательные задачи:

                 1)Формирование стремления к достижению поставленной цели.

                 2)Повышение интереса к занятиям физической культурой.

                 3)Расширение кругозора студентов

Тип урока: обучающий - развивающий

Методы проведения: фронтальный, поточный, групповой, повторный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование: гимнастические коврики, фитболы, магнитофон, массажные мячи, секундомер.

Продолжительность занятия- 90 минут

Вводная часть -25 мин.

Построение и приветствие. Сообщение задач урока и инструктаж по безопасности. Организационно-методические указания. Контроль пульса.

Упражнения в ходьбе с фитболом:

а) на носках руки вперед с  фитболом ;

б) на пятках руки вверх с  фитболом;

в) перекатом с пятки на носок фитбол внизу;

г) с поворотом туловища на каждый шаг фитбол  в руках;

Бег по залу:

а) ведение фитбола правой рукой;

б) с изменением направления;

в) перевод фитбола с правой руки на левую и обратно;

г) бег спиной вперед фитбол перед грудью.

ОРУ в движении:

И.П. мяч в руках. 1,3- подброс мяча вверх; 2,4- поймать мяч.

И.П. мяч в руках. 1–выпад правой ногой, поворот туловища с мячом вправо; 2- и. п.; 3- шаг левой ногой, поворот влево; 4- и. п.

И.П. мяч в руках удержание средними пальцами; 1- 8- круговые движения от себя;  1-8 - круговые движения к себе - 4 серии;

И.П.  мяч в руках на уровне груди; приставные шаги правым боком, затем левым;

Перестроение в полукруг.

Комплекс общеразвивающих упражнений с фитболом:

И.П. стоя мяч внизу 1-2 мяч вверх, 3-4 мяч вниз;

И.П. стоя мяч внизу 1-2 круг мячом вправо подъем на носках, 3-4 тоже влево;

И.П. стоя мяч на уровне груди 1,3 вращение правая сверху,3,4 левая сверху;

И.П. сидя на мяче. 1- 4 наклон головы вперед- назад – влево – вправо;

И.П. сидя на мяче руки к плечам. 1- 4 круговые движения назад, 5-8 вперед;

И.П. сидя на мяче руки к плечам. 1, 3 повороты туловища вправо, 2, 4 повороты туловища влево;

И.П. сидя на мяче руки на пояс 1 наклон вправо, 2 наклон вправо с рукой, 3 -4 тоже влево;

И.П. сидя на мяче руки на пояс 1- 4 круговые движения тазом;

И.П. сидя на мяче руки перед собой 1 -4 шаги вперед руки вверх, лопатки коснулись мяча, 5- 8 вернуться в и. п.;

И.П. сидя на мяче 1 мах правой с хлопком под ногой; 2, 4- и. п. 3мах левой;

И.П. лопатки на мяче руки за головой, 1,3 -поднять таз вверх, 2,4- и. п.;

И.П. опора на правую ногу лопатки на мяче руки за головой , 1,3 -поднять таз вверх, 2,4- и. п.;

И.П. стопы на ширине таза, бедра параллельно полу, лопатки на мяче руки за головой, 1,3- сведение бедер, 2,4 –разведение бедер;

И.П. живот на мяче, 1-4 ходьба на руках стопы упираются в мяч, 5-8 в и. п.;

И.П. упор на руках, стопы на мяче, 1- сгибание рук,2- разгибание рук;

И.П. упор на руках, стопы на мяче, 1- отведение правой ноги,2-и. п., 3-отведение левой ноги, 4-и. п.;

И.П. сидя на мяче 1-2 перекаты вправо, 3-4 влево;

И.П. сидя на мяче 1-2 подскоки на мяче, 3-4 оббежать мяч справа, рука на мяче. Тоже в другую сторону;

И.П. сидя на мяче руки в стороны, 1-4 удерживать баланс;

И.П. сидя на мяче держась за руки удерживать баланс;

И.П. сидя на мяче держась за руки, ноги касаются соседнего мяча, удерживать баланс

Основная часть – 50 минут

1. Выполнение контрольного норматива: Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин). Оценка отлично- 50 раз, хорошо -40 раз, удовлетворительно- 30 раз.
2. На предыдущих уроках студенты изучали технику выполнения упражнений пилатес . На этом занятии выполняем комплекс упражнений пилатес  с использованием фитбола.

Техника Пилатес

При выполнении упражнений растягиваем корпус от копчика до макушки. Сама техника «пилатес» противоречит  общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника «пилатес» позволяет избежать болей при выполнении упражнений. Все упражнения выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов. Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским. Одно из самых главных правил в технике «пилатес» – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения. В упражнениях нужно плотно сжимать ягодицы. При этом не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа). При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания «пилатес». Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом. Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Во время упражнений «пилатес» грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук. Ноги во время упражнений должны находиться в позиции «пилатес». Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра. Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений «пилатес» голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин.

 

Основные принципы Пилатес

Положение тела во время занятий «пилатесом» подчиняется трем принципам:

- Грудная клетка и дыхание всегда были центральным пунктом.

- Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало.

- Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес". Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является "каркас прочности". Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Комплекс упражнений пилатес с фитболом:

1 «Сотня»

А) И. п.- лежа на спине, ноги согнуты стопы на мяче, руки вдоль туловища;

1-  поднять голову и плечи, руки параллельно полу;

2-3- удержать;

4- и. п.

Б) И. п.- лежа на спине, прямые ноги на мяче, руки вдоль туловища;

1- поднять голову и плечи, руки параллельно полу;

2-3- удержать;

4- и. п.

В)  И. п.- лежа на спине, прямые ноги на мяче, таз вверху, руки вдоль туловища;

1- поднять голову;

5-8- выполнять вдох, пружинистые движения руками вверх и вниз;

9-12- выполнять выдох, пружинистые движения руками;

Максимальное выполнение до 100 движений руками. Поэтому упражнение называется «сотня».

2 «Скручивания»

А) И. п.- лежа на спине, ноги полусогнутые, прямые руки с мячом вверху;

1-4-  на выдохе  подъем туловища, наклон вперед;

5-8-  вдох, на выдохе  и. п.

Б) И. п.- лежа на спине, ноги выпрямлены, прямые руки с мячом вверху;

1-4-  на выдохе подъем туловища, мяч оставляем между стоп;

5-8-  вдох, на выдохе  и. п.

В следующем подъеме туловища мяч берем в руки и опускаемся с мячом

3 «Круги ногами»

А) И. п.- лежа на спине, мяч зажат стопами вверху, руки вдоль туловища;

1 -4- круги вправо;

5-8- круги влево;

Б) То же упражнение выполнить одной ногой, вторая нога на мяче, руки вдоль туловища.

4 «Подъем по дереву»

И. п.- лежа на спине, левая нога на мяче правая вверху;

1-4- вдох, на выдохе подъем туловища руки переставляем  по ноге от бедра к стопе;

5- 8- вдох, на выдохе опускаемся при помощи рук.

5 «Перекаты на спине»

И. п.- сидя, ноги согнуты, мяч между голеней, ладони на коленях, стопы не касаются пола;

1-2- вдох, перекат назад;

3-4- выдох, и. п.

6 «Повороты сидя»

И. п.- сидя на мяче, ноги прямые, стопы на ширине таза, руки в стороны;

1- вдох, на выдохе поворот вправо;

2- и. п.;

3- вдох, на выдохе поворот влево;

4- и. п.

7 «Пила»

И. п.- сидя на мяче, ноги прямые, стопы на ширине таза, руки в стороны;

1- вдох, на выдохе поворот вправо и наклон левой рукой к правой стопе;

2- и. п.;

3- вдох, на выдохе поворот влево и наклон правой рукой к левой стопе;

4- и. п.

8 «Вытягивание одной ноги»

И. п.- лежа на спине, мяч в руках над грудью, левая нога на полу, правая согнута под мячом, голова приподнята;

1-4 меняем ноги;

9 «Перекат назад»

А) И. п.- лежа на спине, руки с мячом за головой;

1-4- на выдохе, подъем прямых ног параллельно полу, развести на ширину плеч, коснуться мяча, вдох;

5- 8- на выдохе вернуться   и. п.

10 «Маятник»

И. п.- лежа на спине, руки в стороны, ноги вверху согнутые в коленях, мяч между стопами;

1-  вдох, ноги опустить вправо;

2- выдох, ноги выпрямить вверх.

3- вдох, ноги опустить влево.

11 «Вращение головой»

 И. п.- лежа на животе, мяч между стоп, ладони на уровне груди, локти назад;

1- вдох,  упор на полусогнутых руках, стопы не разводим;

2- поворот головы вправо, выдох;

3- голова вниз, вдох;

4- поворот головы влево, выдох;

5- и. п.

12 «Плаванье»

И. п.- лежа на животе, руки под подбородком, стопы с мячом;

1-4- руки выполняют движение «брасс»;

13 «Плечевой мост»

А) И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на мяче, руки вдоль туловища;

1-4- подъем таза вверх;

5-8- и. п.

Б) И. п.- лежа на спине, опора на левую ногу, правая прямая вверх, руки вдоль туловища;

1-4- подъем таза вверх;

5-8- и. п.

В) И. п.- лежа на спине, прямые ноги на мяче, руки вдоль туловища;

1- подъем таза вверх;

2- ноги согнуть;

3- ноги выпрямить;

4- и. п.

14«Перекаты «тюлень»»

И. п.- сидя ноги согнуты, колени в стороны, ладони под пятками, стопы не касаются пола;

1-2 вдох, перекат назад;

3-4 выдох, перекат и. п.;

5-6- удары стопами.

15 «Махи ногами на боку»

И. п.- лежа на боку, левая рука под головой, мяч держим рукой на правом бедре;

1-2- вдох, два маха вперед, нога параллельно полу;

3-4- выдох, два маха назад, нога параллельно полу;

Тоже на другом боку

16 Велосипед»

А) И. п.- лежа на боку, левая рука под головой, мяч держим рукой на правом бедре;

1-4- правая нога выполняет круговое движение как на велосипеде.

Б) И. п.- лежа на боку, левая рука под головой, мяч держим рукой на правом бедре;

1-4- ноги  выполняют круговые движения как на велосипеде параллельно полу.

Тоже на другом боку

17 «Подъем ног на боку»

А) И. п.- лежа на боку, левая рука под головой, мяч держим рукой на правом бедре;

1- подъем ног;

2, 3- удерживаем ноги;

4- и. п.

Тоже на другом боку

18«Русалка»

И. п.- сидя на левом бедре, упор на левую руку, правая рука смячом на правом бедре;

1- подъем в боковую «планку»;

2,3- боковая «планка»,;

4- и. п.

Все упражнения выполняются в спокойном темпе (позвонок за позвонком выполняем опускание и подъем туловища), количество повторений 4-6 раз. Особое внимание обращается на дыхание. Вдох выполняем носом, а выдох делаем через рот. На всех упражнениях тянутся носки, живот подтянут (пупок «пристегнут» к позвоночнику). Вариант сложности исполнения упражнений подбирается с учетом индивидуальной подготовленности студентов. А так же студенту дается возможность самостоятельно сделать выбор уровня сложности упражнения.

Заключительная часть- 10 мин.

Восстановительные упражнения с массажными мячами.

И. п. - лежа на спине мяч в ладонях, круговые движения.

И. п. - лежа на спине мяч в ладонях, сжимание и разжимание мяча.

И. п. - лежа на спине мяч под головой, повороты головой в стороны.

И. п. - лежа на спине ноги согнуты, стопы на полу. Массаж живота круговыми движениями слева на право.

И. п. – сидя, массаж мышц плеч круговыми движениями и постукиванием.

И. п. - упор сзади, ноги на мяче, прокатываем мяч по стопе с пятки к носку.

Контроль пульса.

Рефлексия (что понравилось, что нового узнали, какие испытывали трудности, какие упражнения запомнили)

Домашнее задание: составить комплекс упражнений для мышц спины и пресса. Подведение итогов.

Выводы

Наши студенты с удовольствием воспринимают любые «новинки», предложенные учителем. Конечно, сначала идет теоретическое ознакомление с новым материалом. При этом могут использоваться презентации, видеофильмы и личный показ упражнений с объяснением. Когда дети понимают, зачем они это делают, какая от этого польза, они более осознанно относятся к качеству выполняемой работы.

Учащиеся получают удовлетворение от того, что научились выполнять то или иное новое движение, что преодолели страх неизвестных действий, от самого процесса обучения. На этом уроке учитель постарался объединить два направления фитнеса - фитбол и пилатес. Каждое из них можно использовать в любой части урока. Но спецификой этого занятия является то, что учитель вместе со студентами весь урок работает с мячом. Рассказывает и показывает упражнения, личным примером дает понять, что это все можно выполнить, если соблюдать основные принципы этих направлений.

 

 

Список литературы:

1. Бурлакова О., Лисицкая Т. «Пилатес»- фитнес высшего класса. М; Центр печатных услуг «Радуга», 2015.- 208 с.

2. Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2018-№8

3. Сайлер, Б. Совершенствование тела по методу Пилатеса /

Б. Сайлер. – М. : АСТ Астрель, 2014. – 177 с.

4. Полякова Л.Г., Толкачева К.В. Использование фитбол – гимнастики в работе с детьми ОВЗ. Хакасия, п. Усть – Абакан, МБДОУ ЦРР – детский сад «Ласточка».

5.Фирилёва Ж.Е., Сайкина Е.Г. "Фитнес-данс". С.-П. 2017.

 

1. https://atlet-gomel.by/blog/pilates-sut-i-uprazhneniya?ysclid=lqnpwtuch543401336

2. https://rsport.ria.ru/20231201/pilates-1790695558.html?ysclid=lqnpxlss3w506734331

3. https://scienceforum.ru/2018/article/2018000344?ysclid=lqnpyce3h012221482

4. https://pilatesclass.ru/exercise?ysclid=lrrh11hyd0120895022

Опубликовано: 12.12.2024