Комплексы утренней зарядки

Автор: Лёвочкина Ольга Игоревна

Организация: ГУ ТО «СРЦН № 2»

Населенный пункт: Тульская область, г. Белёв

Комплекс утренней зарядки №1

• Упражнение для «пробуждения» мышц.
• Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) . - 1 руки вверх, подняться на носки ,вдох; 2 — принять и.п., выдох; 3-4 — повторить.
• Упражнение для усиления дыхания и кровообращения .
• И.п. - о.с. 1-4 ходьба с высоким подниманием колен.
• Упражнение для мышц рук.
• И.п.- стойка ноги врозь, руки вперёд.1 — руки в стороны ; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить.
• Упражнение для мышц туловища.
• И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.1 — наклон вперёд, коснуться правой рукой носка левой ноги; левую руку назад; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить ,но коснуться левой рукой носка правой ноги ,правую руку назад.
• Упражнение для мышц спины.
• И.п. - упор стоя на коленях.1 — резко отвести прямую правую ногу назад-вверх; 2 — принять и.п.;3-4 — повторить левой ногой.
• Упражнение для мышц живота.
• И.п. - сидя с опорой на руки, ноги вытянуты.1 — поднимая правую ногу, хлопнуть в ладоши под коленом ; 2 — принять и.п.; 3-4 — повторить левой ногой.
• Упражнения для мышц ног.
• И.п. - о.с., руки на поясе . 1 — прыжок вверх, ноги врозь; 2 — прыжок, и.п.
• Ходьба в спокойном темпе для восстановления дыхания.

Комплекс утренней зарядки №2

Упражнения для «пробуждения» мышц.

• И.п. - о.с. 1 — 2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3-4 — вернуться в и.п.
• И.п. - о.с. Руки с гимнастической палкой опущены вниз. 1 — 2 — поднять руки вверх, левую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 — вернуться в и.п. Повторить с правой ноги.
• И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.1-2 -поворот туловища вправо; 3-4 - поворот туловища влево.

Упражнения для усиления дыхания и кровообращения.

• И. п - стойка руки согнуты в локтях .

1 — поднимая правую ногу, согнуть её в колене и коснуться локтем левой руки; 2 — и.п. Повторить упражнение с левой ноги.

• И.п. - стойка, руки с гимнастической палкой опущены вниз. Ходьба под счёт: 1 — палку вперёд;

2 — палку вверх 3 — палку вперёд; 4 — палку вниз.

• И.п. - стойка, руки с гантелями согнуты в локтях. Бег на месте в спокойном темпе.

Упражнения для мышц рук.

• И.п. - стойка руки в стороны. Круговые движения руками. 1-4 — вперёд; 5 -8 — назад.
• И.п. - стойка ноги врозь, руки с гимнастической палкой опущены вниз. 1 — руки вверх; 2 — и.п.; 3 — руки вверх; 4 — и.п.
• И. п. - о.с., в руках гантели. 1 — руки согнуть к плечам; 2 — руки вверх; 3 — руки к плечам; 4 — и.п.

Упражнения для мышц туловища.

• И п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 1 — 4 — в правую

сторону; 5-8 — в левую сторону.

11. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гимнастической палкой поднять вверх. 1 — наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3 — наклон туловища влево; 4 — и.п.

• И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — наклон туловища вперёд прогнувшись; 2 — и.п.

Упражнения для мышц спины

• И.п. - сед на пятках, руки вытянуты вперёд. 1 -2 — упор лёжа; 3 — 4 — и.п.
• и.п. - лёжа на животе, руки с гимнастической палкой вверх. 1 — прогнуться ,руки вверх; 2 — и.п.
• И.п. - стойка на коленях, руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — и.п.

Упражнения для мышц живота

• И.п. - лёжа на спине, руки за головой, пальцы соединены в «замок». 1 — поднимая туловище, ноги согнуть в коленях и правым локтем коснуться левого колена; 2 — и.п. ; 3 — повторить, но левым локтем коснуться правого колена; 4 — и.п.
• И.п. - сед, руки с гимнастической палкой вперёд. 1 — согнув ноги в коленях, перенести их через палку; 2 — ноги выпрямить; 3 — согнув ноги в коленях, перенести их через гимнастическую палку; 4 — и.п.
• И.п. - лёжа на спине , руки с гантелями согнуты к плечам. 1 — сесть; 2 — и.п.

Упражнения для мышц ног

• И.п. - о.с. , руки на поясе. Приседание под счёт.
• И.п. - о.с., руки с гимнастической палкой опущены вниз . 1 — присесть, руки вперёд; 2 — и.п.
• И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на поясе. 1 — выпад в левую сторону; 2 — и.п.; 3 — выпад в правую сторону; 4 — и.п.

Прыжки

• И.п. - о.с. 1 — прыжок вверх, хлопок руками над головой; 2 — прыжок вверх, руки вниз; 3 — прыжок вверх, хлопок руками над головой; 4 — и.п.
• И. п. - о.с., гимнастическая палка сзади на руках ,согнутых в локтях. 1 — прыжок вверх с поворотом направо на 90 ; 2 — прыжок вверх с поворотом налево на 90 ; 3 — прыжок вверх с поворотом направо на 90 ;4 — прыжок вверх с поворотом налево на 90 .
• И.п. - о.с. в руках гантели 1 — прыжок вверх, правая нога вперёд, левая назад; 2 — прыжок вверх, и.п.; 3 — прыжок вверх, левая нога вперёд, правая назад; 4 — прыжок вверх, и.п.

Упражнения , завершающие утреннюю зарядку.

• Энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и уменьшением частоты дыхания.
• И.п. - стойка ноги врозь. 1 — поднять руки вверх. вдох; 2 — 3 — наклон вперёд, выдох; 4 — и.п.
• И.п. - стойка ноги врозь. 1 — 2 — руки вверх, подняться на носки, вдох; 3-4 — уронить руки вниз и наклониться вперёд, выдох.

Комплекс утренней зарядки №3

• И.п. - руки в стороны, ноги врозь. 1 — 4 - круговые движения руками вперёд; 5 — 8 — назад.
• И.п. - руки на поясе, ноги врозь. 1 — наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3 — наклон туловища влево; 4 — и.п.
• Бег на месте.
• И.п. - о.с. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад, прогнуться, вдох; 2 — и.п. ,выдох; 3 — руки вверх, левую ногу отставить назад, прогнуться, вдох; 4 — и.п., выдох.
• И.п. - руки на поясе, ноги вместе. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе.
• И.п. - руки вниз, ноги врозь. 1 — руки в стороны — вверх, вдох; 2 — и.п. ,выдох.
• И.п. - упор стоя на коленях. 1 левую ногу назад-вверх; 2 — и.п.; 3 — правую ногу назад-вверх; 4 — и.п.
• И.п. - лёжа на спине , руками вдоль туловища. 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — выпрямить их вверх; 3 — согнуть в коленях, поставить на пол; 4 — и.п.
• И.п. - о.с. , руки вперёд; 2 — и.п.

Опубликовано: 21.11.2024