Структура годичного цикла подготовки бегунов на короткие дистанции

Автор: Бабич Иван Дмитриевич

Организация: МБУДО ДЮ(Ф)Ц «Спортивный резерв»

Населенный пункт: Новосибирская область, г. Новосибирск

Аннотация

В статье рассматривается структура годичного цикла подготовки бегунов на короткие дистанции.  Даны характеристики и рекомендации по каждому периоду подготовки с конкретным описанием направленности тренировочного процесса.

 

ВВЕДЕНИЕ

Для достижения высоких результатов в беге, нужно постоянно тренироваться в течение 2-3 лет и более. За этот период спортсмен овладевает необходимой техникой и тактикой бега, постепенно, из года в год, повышая уровень развития двигательных качеств и функциональный уровень основных систем организма. В подготовке бегунов на 400 метров применяются: многолетнее планирование (обычно четырехгодичный цикл), годичные и полугодичные макроциклы, околомесячные мезоциклы (2-6 недель) и недельные (околонедельные) микроциклы. Каждый из этих циклов имеет свои особенности и законы построения.

Чтобы достичь к концу четырехлетнего периода нового качественного уровня в технической, тактической, физической, волевой подготовке, необходимо повышение тренировочных требований из года в год. Однако это повышение может осуществляться различным путем: а) одновременным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок на протяжении всех 4 лет; б) периодическим повышением объема (1-й и 3-й годы) и интенсивности (2-й и 4-й годы) подготовки; волнообразным повышением одного или обоих, параметров тренировочных нагрузок в течение 2 лет, затем стабилизацией или некоторым понижением их и достижением более высокого уровня в 4-й год цикла. В каждом из этих вариантов, в свою очередь могут быть еще несколько разновидностей, но, как правило, все они имеют место в многолетней подготовке сильнейших бегунов. Часто некоторые бегуны делают своеобразный отдых (за счет снижения нагрузки и результатов) в предолимпийском году или в первом году нового олимпийского цикла. Другие бегуны повышают одновременно тренировочные нагрузки и спортивные результаты в течение всех четырех лет. Встречаются атлеты, повышающие результаты и тренировочные нагрузки периодически, не каждый год. Выбор того или иного варианта четырехгодичной структуры зависит от уровня развития двигательных качеств, индивидуальных особенностей спортсмена, многолетнего календаря соревнований и др.

 

СТРУКТУРА ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ПОДГОТОВКИ

Структура макроцикла (полугодичного или годичного). В настоящее время бегуны строят свою спортивную подготовку в рамках годичного макроцикла, а некоторые спортсмены одинаково серьезно готовятся к соревнованиям зимнего и летнего сезонов. Некоторые бегуны моделируют свою подготовку по двум полугодичным циклам. В то же время имеется большая группа бегунов, особенно спринтеров, мало соревнующаяся на соревнованиях в залах зимой, ведущая свою подготовку по годичному циклу. Годичный цикл, состоящий из двух полугодичных макроциклов, имеет следующие примерные сроки и периоды:

1-й макроцикл: подготовительный период – 4 месяца (октябрь-январь); зимний соревновательный период –1-1,5 месяца (февраль – начало марта);

2-й макроцикл: подготовительный период – 2,5 месяца (вторая половина марта – май); летний соревновательный период – 3 месяца (июнь – август).

Переходный период – до 1 месяца (сентябрь).

Так как второй подготовительный период получается очень короткий, а сезон летний длится очень долго, на этом фоне возникает потребность в объемных зимних микроциклах подготовительного периода.

Пример годичного макроцикла, который имеет следующие периоды.

Подготовительный период – 6 месяцев (середина ноября – середина мая) – состоит из пяти мезоциклов:

а) втягивающего (ноябрь-декабрь);

б) развивающего (декабрь – февраль);

в) зимнего соревновательного (февраль – март);

г) второго развивающего (март – апрель);

д) предсоревновательного (апрель – май).

Во втягивающем мезоцикле достигаются необходимые объемы бега, восстанавливается и повышается уровень развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На развивающем микроцикле повышается интенсивность за счет применения бега на длинных отрезках, повышения скорости кроссового бега и быстрых ускорений для совершенствования техники и скорости движений. Происходит дальнейшее развитие функциональных систем, в том числе и системы анаэробного энергообеспечения

В зимнем соревновательном мезоцикле бегуны зачастую участвуют в соревнованиях в залах и очень часто дополнительно соревнуются на отрезках превышающих основную дистанцию специализацию, например, 500 и 600 метров. Происходит такой анализ уровня подготовки функциональных систем и нервно-мышечного аппарата.

На четвертом и пятом мезоцикле снижается объем бега, но повышается интенсивность занятий, добавляем бег в гору, прыжковых упражнений и бега на коротких отрезках для развития скоростно-силовых качеств. На этом этапе происходит дальнейшее совершенствование всех систем организма, повышаются силовые качества бегунов.

Соревновательный период – 4 месяца (середина мая – середина сентября) – состоит из ряда предсоревновательных мезоциклов продолжительностью от 2 до 4 недель (в зависимости от интервалов между ответственными соревнованиями). В этот период проводится специфичная подготовка к соревнованиям за счет повышения и поддержания на достигнутом уровне анаэробных возможностей и скоростно-силовых качеств.

Переходный период – 1 месяц (середина октября – середина ноября) – посвящен активному отдыху (прогулки, легкие кроссы, походы, спортивные игры). В этот период можно развивать «отстающие» качества, особенно на гибкость.

Структура мезоцикла (околомесячного цикла). В практике ведущих бегунов страны и мира мезоцикл обычно составляет 2-6 недельных микроциклов. В подготовительном периоде каждый отдельный мезоцикл заканчивается разгрузочным недельным микроциклом, а в соревновательном – ответственными стартами.

Различные мезоциклы, применяющиеся в отдельные периоды и этапы годичного цикла, имеют разные сочетания недельных циклов. Большинство ведущих бегунов строят свою подготовку исходя из стандартных недельных циклов. Различия недельных циклов зависят от их назначения, объема и интенсивности отдельных средств тренировки. По своему характеру и направленности можно выделить, следующие недельные микроциклы.

Восстановительный, или втягивающий, микроцикл, имеющий задачи втянуть организм в работу и поддержать уровень подготовленности. Он применяется в начале подготовительного периода, а также после перерывов, вызванных болезнью или другими причинами, во время акклиматизации и по окончании напряженных соревнований. Общий объем бега в этом микроцикле составляет 80-90% oт максимального, тренировки проходят преимущественно в аэробном режиме.

Объемный, или развивающий, микроцикл имеет задачу дальнейшего развития основных функциональных систем организма, особенно кровообращения и дыхания, а также совершенствования волевой подготовки. Применяется он чаще всего в подготовительном периоде, а в соревновательном – после ответственных стартов с целью восстановления уровня работоспособности функциональных систем. Общий объем бега в этом микроцикле составляет 80-100% от максимального, объем бега, проходящего в аэробном режиме, – 40-60% от общего объема, а бега, проходящего преимущественно в анаэробном режиме – до 10%.

Интенсивный микроцикл. Его основные задачи – совершенствование специальных скоростно-силовых и волевых качеств, подготовка к соревнованиям. Применяется этот цикл перед соревнованиями зимой, как правило, на предпоследней неделе, а летом – за 2-4 недели до ответственных соревнований. Общий объем бега составляет 60-80% от максимального, объем бега в аэробном режиме у бегунов на 400 метров – 20-25%, а бега, проходящего в преимущественно анаэробном режиме – 10-20%.

Разгрузочный микроцикл проводится с целью активного отдыха, снятия нервного напряжения после однообразной работы или соревнований. Применяется он в течение всего года, в подготовительном периоде – через каждые 2-3 недели напряженной тренировки. Общий объем бега в этом микроцикле снижается до 40-50% от максимального, значительно уменьшается и объем бега в интенсивных режимах. В этом микроцикле используются спортивные игры, плавание, туристские походы.

Предсоревновательный, или подводящий, микроцикл. Его задача – подведение спортсмена к ответственным соревнованиям путем снижения объема тренировочной нагрузки. Применяется этот цикл, как правило, в соревновательном периоде. Общий объем бега составляет 40-60% от максимального. Бег в аэробном режиме почти не применяется, объем бега преимущественно в анаэробном режиме – до 10% от общего объема этой недели (или одно тренировочное занятие в начале недели и разминка перед соревнованиями за сутки). Микроцикл переходного периода строится обычно каждым спортсменом по-своему.

Структура мезоцикла подготовительного периода связана с повторением в начале периода (на втягивающем этапе) преимущественно восстановительных микроциклов. Обычно на этом этапе наиболее часто применяется такое чередование микроциклов: 2-3 микроцикла восстановительных и один разгрузочный (ноябрь – декабрь). В последующие месяцы на зимнем (развивающем) этапе применяются 2-3 микроцикла объемных (развивающих) и один разгрузочный. Общий объем бега в первых 2-3 микроциклах повышается, а в разгрузочном снижается. При подготовке к зимним соревнованиям 3-недельная структура может быть следующей: объемный, интенсивный и предсоревновательный микроциклы.

Структура мезоцикла соревновательного периода зависит от временных интервалов между соревнованиями (обычно от 1 до 6 недель). Если в подготовительном периоде планируется довольно, однотипная тренировочная программа, то в соревновательном она значительно разнообразнее. Конкретное планирование подготовки в соревновательном периоде проводится на период от одного ответственного соревнования до другого. Поэтому соревновательный период слагается из нескольких предсоревновательных этапов (мезоциклов).

В соревновательном периоде обычно встречается 3-6 ответственных соревнований, следовательно, планируется от 3 до 6 предсоревновательных этапов (мезоциклов). Структура предсоревновательных этапов зависит от их длительности. Интервал между соревнованиями около 1 недели надо рассматривать как повторение предсоревновательного микроцикла и продолжение соответствующего предсоревновательного этапа. Возможно применение и восстановительного микроцикла. Все занятия проводятся в виде восстановительных кроссов, кроссов-разминок и свободных ускорений. При длительности этого интервала до 1,5 недели возможно проведение одной-двух напряженных тренировок.

2-недельный предсоревновательный этап состоит из 1 интенсивного микроцикла и 1 предсоревновательного. Если прошедшие соревнования были очень напряженными, рекомендуется первые 3 дня после соревнования провести в разгрузочном режиме.

3-недельный предсоревновательный этап состоит из 2 интенсивных микроциклов и 1 предсоревновательного. Этап такой длительности наиболее распространен в спортивной практике.

4-недельный предсоревновательный этап состоит из восстановительного или объемного микроцикла, 2 интенсивных и предсоревновательного.

К концу соревновательного периода напряженность и ответственность соревнований возрастают, а функциональные возможности организма снижаются, поэтому уже в 4-недельном и более длительных предсоревновательных этапах возможно включение не одного, а двух объемных или восстановительных микроциклов. К менее ответственным соревнованиям, встречающимся в этих этапах, специальная подготовка не проводится. При отсутствии таких соревнований необходимо провести контрольный бег за 8-10 дней до ответственного соревнования.

Модель недельного микроцикла. Характерной чертой недельного микроцикла является чередование легкой и тяжелой тренировочной работы. Исследования работоспособности спортсменов показывают, что после предельной нагрузки тренированный спортсмен полностью восстанавливает силы через 72-96 часов. Поэтому такие нагрузки не следует применять более 2 раз в неделю. Работоспособность спортсмена в недельном микроцикле возрастет к концу недели, поэтому наибольшие нагрузки и соревнования планируют (как правило) на пятницу или субботу. Однако можно перестроить недельный цикл так, чтобы высшая работоспособность проявлялась в другие, заранее планируемые дни. Но и в этом случае главным принципом построения микроцикла остается чередование больших, средних и малых нагрузок. Можно предусматривать повышенные нагрузки во вторник и пятницу, или в среду и субботу, или в понедельник и пятницу и т. д. Можно применять также повышенные нагрузки в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, чередуя их со средними или малыми нагрузками.

В конце недели (в воскресенье или понедельник) должен быть разгрузочный день (отдых), в котором тренировка или совсем не проводится, или проводится только легкий восстановительный бег. Иногда требуется еще один разгрузочный день – в четверг или среду. Однако надо стремиться даже в день отдыха проводить легкий восстановительный бег. При подготовке к ответственным стартам рекомендуется строить микроцикл по типу предстоящих соревнований. Например, если в соревнованиях на 400 м забеги и финал состоятся в пятницу и субботу, то примерно за 4-6 недель до этих соревнований рекомендуется проведение тренировочных занятий с высокой нагрузкой именно в эти дни недели, а с легкой нагрузкой накануне и после них.

Если в недельном цикле встречается 2 соревнования, то между ними следует проводить легкие кроссовые тренировки и разминки. Последняя высокая тренировочная нагрузка допустима за 4-6 дней до соревнований, т. е. в начале недельного предсоревновательного микроцикла, а сам этот микроцикл проводится со снижением интенсивности нагрузки.

Структура тренировочного дня. В суточном биоритме человека имеются два пика подъема работоспособности: от 10 до 12 часов и от 16 до 18 часов. Это обусловливается выработанным режимом деятельности и волнообразным изменением работоспособности, которая проходит через несколько фаз. После работы наступает фаза пониженной работоспособности, затем она постепенно восстанавливается, и наступает фаза суперкомпенсации, или повышенной работоспособности.

В условиях тренировочного сбора лучше всего тренироваться именно в эти часы, т. е. до обеда и после обеда. Однако можно перестроить суточный биоритм и тренироваться, например, с 7 или 8 часов утром и с 5-6 часов вечером. Можно тренироваться также утром в 7-8 часов и днем в 12-14 часов. Некоторые бегуны тренируются 3 раза в день: в 7, 12 и 18 часов. При любой 2-3-разовой тренировке интервал отдыха между занятиями должен быть не менее 4-5 часов, что обеспечивает необходимое восстановление. Два тренировочных занятия в день должны быть различными по своей нагрузке (одно значительно легче другого). Если легкая тренировка идет раньше тяжелой, то она служит средством подведения к основному занятию, а если после, то средством ускорения восстановления для занятий на следующий тренировочный день. В дополнительном занятии могут также решаться вопросы совершенствования силы, гибкости, техники и ритма бега. Два тренировочных занятия в день должны отличаться друг от друга и по другим параметрам: объему бега, пульсу, скорости бега или методу тренировки. В большинстве случаев более легкое занятие состоит из кроссового бега на 3-5 км (при ЧСС до 150 уд/мин), ускорений для совершенствования техники и ритма бега и общеразвивающих упражнений.

Опубликовано: 01.11.2023