Планирование тренировочного процесса обучающихся, специализирующихся в беге на короткие дистанции

Автор: Бабич Иван Дмитриевич

Организация: МБУДО ДЮ(Ф)Ц «Спортивный резерв»

Населенный пункт: Новосибирская область, г. Новосибирск

Аннотация

В статье рассматривается пример планирования годового макроцикла обучающихся специализирующихся в беге на 400 метров. Даны практические рекомендации по планированию различных периодов подготовки с обоснованием целей и задач.

ВВЕДЕНИЕ

Планирование – это разработка конкретной системы средств и методов на определенный период спортивной подготовки. Перспективное планирование составляется на большой период подготовки, который периодически корректируется текущим и оперативным планированием в зависимости от уровня и степени развития (подго­товленности) спортсмена или команды

За основу планирования берутся учебные программы по видам спорта на этапах многолетней подготовки, утвержденные Министерством по физической культуре, спорту и туризму или Министерством образования и науки РФ для детско-юношеских спортивных школ и специализированных детско-юношеских школ Олимпийского резерва. На их основе составляются индивидуальные программы спортивной подготовки с учетом особенностей и квалификации спортсмена. Рассмотрим пример планирования годового макроцикла для обучающегося специализирующегося в беге на 400 метров на этапе спортивного совершенствования.

 

СТРУКТУРА ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА

 

 

Втягивающий период (сентябрь)

Цель мезо-цикла: Поднять работоспособность, подготовить мышцы и связки к повышению нагрузки в будущем, а также совершенствование функциональных систем организма, работа над техникой бега и ОФП. Используются следующие виды нагрузки: длительные кроссы для роста аэробной выносливости, упражнения в тренажерном зале для силовой подготовки, и работа над техникой бега. Втягивающий период характеризуется интенсивностью тренировки не превышающую вторую зону ЧСС до 160 ударов

Развивающий период самый важный, он будет продолжаться два месяца (октябрь, ноябрь, март, апрель).

Цель периода увеличить объем и интенсивность беговой работы и скоростно-силовой направленности тренировок. У бегунов стоит задача сделать акцент на увеличение аэробной мощности и силовой выносливости. В комплексы силовой направленности нагрузки добавляем прыжковые упражнения. В тренировки беговой направленности добавляем специальные беговые упражнения, направленные на освоение основных двигательных действий спринтера, а также бег в гору, где необходимо уделить большое внимание работе над техникой. Высокие скорости в этом периоде большого значения не имеют. Интенсивность в дни больной нагрузки достигает четвертой зоны (аэробно-гликолитическая) ЧСС свыше 180 ударов. Вес снарядов в силовой подготовке достигает 80% от максимума

Беговой объем развивающего мезо-цикла в начальной части необходимо постепенно увеличивать, максимальный объем нужно достигнуть и поддерживать в его средней части. В заключительной части мезо-цикла нагрузку необходимо уменьшить, чтобы начать предсоревновательный мезо-цикл без чрезмерного утомления.

Предсоревновательный период (декабрь, май)

Цель периода: Предсоревновательный мезо-цикл продолжается 1 месяц (декабрь и май) содержит самые интенсивные и специфические для дистанции специализации рабочие нагрузки. Общая цель этого мезоцикла – преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специально-физическую, обще-физическую и технико-тактическую подготовленность. По сравнению с развивающим мезо-циклом, он характеризуется следующими особенностями:

1. Подготовка акцентирована на развитии или скорости, или выносливости для соревнования, но никогда на обоих качествах одновременно.

2. Тренировка силовых качеств приобретает более специфичный характер, а именно: возрастает интенсивность, но снижается длительность, основные упражнения тесно связаны с соревновательной деятельностью.

3. Скорость все больше приближается к соревновательной, на длинных (до 600м) отрезках она достигает 90% от соревновательной, для скоростной выносливости, а на коротких (до 150м) быстрее 105% для развития скоростных качеств.

Таким образом, в этом периоде для развития скорости мы используем быстрые отрезки с большим интервалом, как правило, это отрезки до 150 метров, а в силовую направленность работы добавляем еще более скоростные упражнения, такие как: прыжки через барьеры, упражнения с резиной на время, стартовые разгоны с отягощением. Для скоростной выносливости мы используем длинные интервалы общим объемом 1,5-2 км с интенсивностью 92-95% от соревновательной.

В предсоревновательном периоде используются 3 зоны интенсивности

Аэробно-алактатная для тренировки быстроты и скоростных способностей. Аэробно – гликолитическая для тренировки скоростной выносливости. Аэробно-развивающую для восстановления. Вес снарядов в силовой подготовке достигает 100% от максимума.

Также при необходимости в этом периоде возможно использование контрольных тренировок, как в силовых упражнениях, так и в беге. В беге контрольные тренировки лучше устраивать на дистанциях, превышающих основную, в нашем случае это 500 или 600 метров.

В беговых тренировках необходимо группировать спортсменов разной направленности. в пары, например, более быстрого спортсмена с более выносливым. Такая работа благотворно влияет на эмоциональный фон спортсмена, а также является стимулирующей.

Нельзя забывать, что этот тренировочный цикл концентрирует самые высокие специфические нагрузки, выполнение которых определяют прогресс. Поэтому главной задачей тренера является не допустить перетренировки спортсмена.

Соревновательный мезо-цикл (январь, февраль, июнь, июль).

Соревновательный период формирует заключительную фазу. Здесь мы набираем специфичный для нашей дистанции объем. Главная цель – это моделирование соревновательного бега и повышения технико-тактического мастерства. В этот период мы увеличиваем специфичный объем двумя способами:

1) Уменьшаем число пробежек со сверх-соревновательной скоростью, при этом увеличиваем интенсивность до максимума. Это даст нам хороший запас скорости на дистанции 400 метров.

2) Мы увеличиваем число пробежек с соревновательной скоростью (ритмовый бег), это необходимо для того чтобы бегун четко понимал с какой скоростью он должен бежать первую половину дистанции.

Нельзя забывать о том, чтобы тренировки не привели к перетренированности спортсменов. Во время соревновательного периода необходимо спортсменов вывести на соревновательную скорость, но её объем незначителен. Во время этого периода в дни большой нагрузки атлету необходимо два дня тренировок с низкой интенсивностью перед тяжелой развивающей тренировкой и два таких же дня после нее. Отсюда следует, что необходимо проводить две развивающих беговых тренировки в неделю, а остальные дни имеют подготовительный и восстановительный характер.

Также в соревновательном периоде необходимо выстроить соревновательный микроцикл, это последняя неделя перед соревнованиями, главная цель которой – обеспечение и облегчение восстановления организма и, в результате, достижения фазы суперкомпенсации, во время состязаний. Чтобы обеспечить большую доступность энергоресурсов и психологической концентрации, нужна хорошая работа центральной и периферической нервной системы. Такие предпосылки правильного подхода могут проявиться только у восстановленных спортсменов. Поэтому, сокращение уровня тренировочной нагрузки является первостепенно важным. На этой неделе необходимо выполнять одну развивающую тренировку, как правило, это скоростная тренировка из 2-3 быстрых отрезков, на скорости 100-105 % от соревновательной. После при необходимости можно сделать тонизирующую работу со штангой. Последующие дни до старта носят восстановительный характер.

В соревновательном периоде используются 3 зоны интенсивности: аэробно-алактатная – для тренировки быстроты и скоростных способностей; аэробно-гликолитическая – для тренировки скоростной выносливости и аэробно-развивающая – для восстановления организма. Вес снарядов в силовой подготовке достигает 90% от максимума и носит тонизирующий характер.

Восстановительный период (Август)

Цель периода восстановить организм спортсменов после интенсивного соревновательного периода. Сделать акцент на профилактику и лечение травм у спортсменов, и восстановление их ЦНС. Интенсивность периода не превышает II зоны интенсивности ЧСС (пульс до 160 уд/мин). В тренировках делается акцент на пробежки в равномерном темпе, упражнения на растягивание мышц и ОФП.

Опубликовано: 31.10.2023